La diástasis abdominal es una condición común durante y después del embarazo, donde los músculos abdominales se separan debido a la presión del útero en expansión. Este artículo explorará qué es la diástasis abdominal en el embarazo, cómo identificarla, y qué se puede hacer para manejarla y potencialmente mejorar esta condición durante el embarazo.
¿Qué es la diástasis abdominal en el embarazo y por qué ocurre?
La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos del abdomen, específicamente los rectos abdominales (sí, esos que forman el “six-pack”), se separan a lo largo de la línea media. Esto pasa porque el creciente útero empuja contra la pared abdominal durante el embarazo, y la presión puede hacer que esos músculos se estiren y se separen. Es como si tu barriga dijera: “¡Necesito más espacio aquí!”
Esta separación es totalmente normal y necesaria para acomodar a tu pequeñín que está creciendo. Sin embargo, puede dejar una especie de hueco o línea en el centro de tu abdomen después del parto. Muchas mujeres notan que se siente como un valle entre dos montañas de músculos.
Aunque es común y generalmente se resuelve un poco por sí sola después del parto, algunas mujeres pueden necesitar ejercicios específicos, como los hipopresivos, para ayudar a esos músculos a volver a su lugar y recuperar la fuerza del core. ¡Así que, nada de pánico, es parte del viaje de ser mamá!
Diástasis abdominal en el embarazo: Síntomas y diagnóstico
Identificar los síntomas de la diástasis abdominal
1. Hueco o bulto en el abdomen
El síntoma más obvio es una especie de hueco o bulto en el centro de tu abdomen, especialmente cuando te esfuerzas o te levantas de la cama. Es como si tus músculos del abdomen dijeran, “¡Hey, necesitamos un descanso!”
2. Debilidad del core
Puede que sientas que tu centro está un poco más flojo de lo normal. Cosas como levantar objetos o incluso actividades del día a día te parecen más difíciles.
3. Dolor de espalda
Con menos apoyo en el frente, la espalda empieza a quejarse. Puedes notar más dolores y molestias en la zona baja de la espalda.
4. Cambios en la postura
Con el core debilitado, es posible que tu postura también se vea afectada. Tal vez te encuentres encorvándote un poco más o sintiendo que no puedes mantener esa postura recta por mucho tiempo.
Cómo saber si tienes diástasis abdominal por el embarazo
Hacer una autoevaluación para ver si tienes diástasis abdominal es más fácil de lo que piensas. Aquí te cuento cómo puedes chequearlo tú misma desde casa:
- Acuéstate: Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Ubica el área: Coloca una mano detrás de tu cabeza para apoyarla y con la otra mano, pon tus dedos en el centro de tu abdomen, justo encima y debajo del ombligo.
- Levanta ligeramente: Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo como si hicieras un mini crunch. No es necesario levantarte mucho, solo lo suficiente para activar los músculos del abdomen.
- Siente el espacio: Mientras haces el mini crunch, presiona suavemente con los dedos hacia abajo en tu abdomen. Siente si hay un hueco o separación entre los músculos. Esto puede sentirse como un valle entre dos colinas.
- Mide: La diástasis se mide por la cantidad de dedos que caben en ese espacio. Si cabe más de dos dedos, podría ser una diástasis abdominal.
¡Y listo! Si notas una separación notable, podría ser buena idea hablar con un profesional para que te den más consejos y ejercicios específicos. ¡Cuida ese cuerpo!
¿Cómo mejorar la diástasis abdominal después del embarazo?
Si has notado que tienes diástasis abdominal después del embarazo, ¡no te preocupes! Hay formas de mejorar eso y recuperar la fuerza en tu abdomen. Aquí van algunas ideas para tu recuperación postparto:
- Ejercicios hipopresivos: Estos son estupendos porque trabajan los músculos profundos del abdomen sin poner presión en los músculos ya debilitados. Ayudan a “chupar” todo hacia adentro y fortalecer el core de una manera super segura.
- Pilates: Es otro aliado genial para la diástasis. Pilates se centra en el fortalecimiento del core y en la alineación, perfecto para trabajar esos músculos abdominales de manera controlada.
- Ejercicios de transverso del abdomen: Intenta ejercicios que impliquen “sacar el ombligo hacia la columna”. Esto activa el músculo transverso, que es clave para mejorar la diástasis.
- Evita ciertos movimientos: Al principio, es mejor evitar ejercicios que puedan empeorar la diástasis, como los crunches tradicionales, levantamientos pesados o cualquier cosa que sientas que ejerce mucha presión en el área media.
- Consulta a un profesional: Un fisioterapeuta especializado en salud pélvica o un entrenador personalizado que entienda sobre diástasis puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades.
Recomendaciones para dormir con diástasis abdominal
Mejores prácticas para el descanso nocturno
Dormir con diástasis abdominal puede ser un poco complicado, pero aquí te dejo algunos tips para que puedas descansar mejor:
- Usa almohadas de apoyo: Colocar una almohada debajo de las rodillas o entre ellas cuando duermes de lado puede ayudar a aliviar la presión en el abdomen. Esto mantiene la columna en una posición neutral y reduce la tensión en tu core.
- Evita dormir boca abajo: Esta posición puede poner más presión en tus músculos abdominales separados. Mejor opta por dormir de lado o de espaldas.
- Cambios al levantarte: En lugar de sentarte directamente desde una posición acostada, rueda sobre tu lado y usa tus brazos para apoyarte y levantarte. Esto evita la presión directa sobre el abdomen.
- Postura de lado con almohada: Si prefieres dormir de lado, colocar una almohada entre las piernas y otra para abrazar puede hacer maravillas para mantener todo alineado y cómodo.
¿Qué empeora la diástasis abdominal?
Si estás lidiando con la diástasis abdominal, hay algunas cosas que definitivamente quieres evitar para no empeorar la situación. Aquí te cuento:
- Ejercicios incorrectos: Algunos ejercicios como los crunches tradicionales, sit-ups o cualquier movimiento que implique torcer fuertemente el abdomen pueden aumentar la separación. Mejor opta por ejercicios seguros que te recomiende un experto.
- Levantar objetos pesados: Esto puede ser un desafío, especialmente si tienes un bebé. Intenta agacharte doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta para proteger esos músculos abdominales.
- Movimientos bruscos: Levantarte de la cama directamente o hacer movimientos rápidos y bruscos también puede tensionar más el área abdominal.
- Postura pobre: Encorvarse o tener una mala postura durante el día carga más presión en el abdomen, así que intenta mantener una buena postura.
- Ignorar el problema: No prestarle atención y seguir como si nada puede llevar a que empeore con el tiempo. Así que mejor consulta a un especialista y toma acción.
Evita estas cosas y estarás ayudando a tus músculos a recuperarse mejor y más rápido.
Cuidados y prevención de diástasis abdominal durante el embarazo
Mantener a raya la diástasis abdominal durante el embarazo es súper importante, así que aquí van unos consejitos para cuidarte:
- Ejercicio moderado: Mantente activa con ejercicios seguros para el embarazo. El yoga prenatal, Pilates y la natación son estupendos porque fortalecen el core sin excesiva presión.
- Fortalece el suelo pélvico: Ejercicios como los Kegels ayudan a fortalecer el suelo pélvico, lo cual también puede beneficiar tus músculos abdominales.
- Cuida tu postura: Mantén una buena postura sentada y de pie. Evita encorvarte y usa sillas con buen soporte lumbar.
- Levanta objetos correctamente: Si necesitas levantar algo, agáchate doblando las rodillas y mantén el objeto cerca de tu cuerpo para evitar estirar demasiado los músculos abdominales.
- Respiración consciente: Practica técnicas de respiración que fortalezcan los músculos del core, como la respiración diafragmática.
- Asesoramiento profesional: Considera trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador especializado en prenatal que pueda guiarte en ejercicios seguros y efectivos para prevenir la diástasis.
Conclusión
La diástasis abdominal es una preocupación común durante y después del embarazo, pero con las estrategias correctas, se puede gestionar y mejorar. La conciencia sobre esta condición y el seguimiento de las recomendaciones adecuadas son clave para una recuperación efectiva.